เปลี่ยนร่างพังให้ปัง
ฟิตให้เฟิร์ม ฟิต กับ The youth system
Get fit with the youth system
เหนื่อย! ท้อ! เครียด! กลุ้มใจ! ทำยังงัยก็ไม่ลีน!
คุณกำลังเป็นคนนึงที่หนักใจกับปัญหาเหล่านี้อยู่หรือเปล่า?
- ออกกำลังกายหนักมาก น้ำหนักลดลง ผอมลง แต่ยังมีไขมันตามส่วนต่างๆ เช่น ต้นแขน ต้นขา ก้น สะโพกโดยเฉพาะหน้าท้อง!
- ออกกำลังกายทุกท่วงท่าแต่หน้าท้อง แขน ขา ยังย้วย หย่อน นิ่ม เหลว กล้ามเนื้อไม่กระชับ!
- ลองผลิตภัณฑ์อาหารเสริมและโปรตีนมาทุกยี่ห้อแต่ร่างกายก็ยังพังไม่ปังสมดังใจ!
อย่าเพิ่งสิ้นหวัง! เปลี่ยนร่างพังให้ปัง! เปลี่ยนพุงย้วยให้สวยได้!
การฟิตเนสเพื่อให้สรีระเปลี่ยนไม่ใช่เรื่องที่ง่ายเพราะการเปลี่ยนแปลงของร่างกายต้องใช้ทั้งเวลาและความพยายามในการทำให้เกิดผลลัพธ์ที่เหมาะสมดังที่ใจปราถนา
นอกจากการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอแล้ว การรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับการฟิตเนสก็เป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยส่งเสริมการเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมันในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ
นอกจากนี้ยังมีปัจจัยอื่นๆ เช่น การนอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพ เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอในการออกกำลังกาย การลดความเครียดและการมีสมาธิ ก็จะช่วยให้การออกกำลังกายของเรามีประสิทธิภาพและเห็นผลลัพธ์ได้ในเวลาที่รวดเร็วขึ้น
ดังนั้น หากคุณต้องการให้การฟิตเนสของคุณเป็นไปอย่างเต็มประสิทธิภาพ คุณควรให้ความสำคัญในการปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอควบคู่กับการรับประทานอาหารที่เหมาะสม การพักผ่อนอย่างเพียงพอ และการลดความเครียด อีกทั้ง คุณยังต้องเข้าใจถึงหลักการในการลดน้ำหนัก การลดไขมัน และการเพิ่มกล้ามเนื้อด้วยเช่นกัน คุณจะได้กำหนดทิศทางในการฟิตหุ่นให้เฟิร์มได้อย่างถูกต้องและอยู่ในระยะเวลาที่กำหนดได้อย่างแน่นอน!
ไปค่ะ! ไปทำความเข้าใจเกี่ยวกับการลดไขมันที่ถูกต้องกัน!
ออกกำลังกายแทบตายทำไมยังไม่เฟิร์ม?
ก็เพราะออกกำลังกายมากไปเน้นการลดน้ำหนักแต่ไม่ได้โฟกัสการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ตัวอาจจะเล็กลงได้เพราะว่าร่างกายสูญเสียน้ำ และไกลโคเจนมากกว่าไขมันส่วนเกินในร่างกาย
ต้องเข้าใจก่อนว่ามวลกล้ามเนื้อจะมีความหนาแน่นและมีน้ำหนักมากกว่าไขมัน ดังนั้นจึงไม่ควรโฟกัสแค่ตัวเลขน้ำหนักบนตาชั่ง เพียงอย่างเดียวในช่วงลดไขมัน หากเราสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อให้ได้มากกว่าไขมัน น้ำหนักอาจจะไม่ลดลงเลย แต่ตัวจะเล็กลง หุ่นกระชับขึ้นและเฟิร์มขึ้น
แน่นอนที่สุด ร่างกายคนเราต้องมีไขมัน เพื่อที่จะเป็นตัวปรับระดับฮอร์โมนเพื่อดูดซึมวิตามินชนิดละลายในไขมัน และปรับอุณหภูมิในร่างกายให้เป็นปรกติ แต่ถ้ามีเยอะไป มันก็จะทำให้เราตัวนิ่ม และไม่มีโทนกล้ามเนื้อ แต่ถ้าหากเรามีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น นอกจากเราจะดูฟิต เฟิร์ม กระชับ เนื้อแน่นขึ้นแล้ว มวลกล้ามเนื้อยังจะมาช่วยเร่งการทำงานของระบบเมตาบอลิซึมให้ทำงานมากขึ้นอีกด้วย
คนส่วนใหญ่ที่ลดน้ำหนักจะถือเกณฑ์การวัดค่า BMI จากเครื่องชั่งน้ำหนักเป็นตัววัดว่าความอ้วนอยู่ในระดับใด ซึ่งจริงๆ แล้ว มวลกล้ามเนื้อจะไม่เกี่ยวกับค่า BMI เพราะ BMI มาจากการเอาน้ำหนักและส่วนสูงมาคำนวณ แต่ไม่ได้วัดเปอร์เซ็นต์ปริมาณไขมันและมวลกล้ามเนื้อที่เฉพาะเจาะจง ค่า BMI จะเป็นเพียงตัวบอกเกณฑ์ระดับของความอ้วนแบบคร่าวๆ ในขั้นพื้นฐานมากกว่าการวัดค่าไขมันและมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้น ค่า BMI จึงไม่เหมาะกับคนออกกำลังกายสักเท่าใดนัก
สิ่งที่ต้องคำนึงก็คือ ถึงแม้ว่าน้ำหนักหรือ ค่า BMI เราจะอยู่ในเกณฑ์ปกติและไม่ได้ดูอ้วน แต่ในสัดส่วนที่ปกตินั้น หากมีปริมาณไขมันในเส้นเลือดมากกว่ามวลกล้ามเนื้อ ก็ถือว่ามีความเสี่ยงเฉกเช่นเดียวกันกับคนอ้วนเลยทีเดียว
จากการศึกษาพบว่า กลุ่มคนที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันส่วนเกินในร่างกายสูง มีความเสี่ยงที่จะเจ็บป่วยเรื้อรัง และเสียชีวิตได้ การมีไขมันส่วนเกิน ไม่เพียงแค่ร่างกายไม่เฟิร์ม สวมใส่เสื้อผ้าแล้วไม่มั่นใจ แต่ไขมันส่วนเกินยังเป็นต้นเหตุของโรคต่างๆ โดยเฉพาะ โรคเบาหวาน ความดันสูง และโรคหัวใจ เป็นต้น
ทีนี้ก็รู้แล้วใช่หรือไม่ว่า ที่เราตัวนิ่ม ร่างกายไม่เฟิร์ม เพราะเราอาจจะมีมวลกล้ามเนื้อน้อยเกินไปและยังมีไขมันส่วนเกินอยู่มาก ดังนั้น การที่จะทำให้ร่างกายฟิตสมดังใจปรารถนา เราก็ต้องก็ต้องสร้างกล้ามเนื้อให้มาทดแทนไขมันหรือมากกว่าไขมันที่มีอยู่ในร่างกายนั่นเอง
เปอร์เซ็นต์และปริมาณไขมันในร่างกายที่เหมาะสม
เปอร์เซ็นต์ไขมัน (Body Fat Percentage) คือ การวัดปริมาณไขมันในร่างกายเป็นเปอร์เซ็นต์โดยการนำน้ำหนักไขมันทั้งหมดในร่างกายมาหารด้วยน้ำหนักทั้งหมดของร่างกาย แล้วคูณด้วย 100 เพื่อแปลงเป็นเปอร์เซ็นต์ การวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันสามารถทำได้โดยวิธีต่างๆ วิธีที่นิยมใช้ก็คือ
- การวัดไขมันด้วยคาลิเปอร์ หรือคลิปหนีบวัดไขมัน (Fat Caliper) โดยนิยมวัดไขมันบริเวณช่วงอก ใต้สะบัก ต้นแขน หน้าท้อง และส่วนต้นขา
- เครื่องชั่งน้ำหนักที่มีฟังก์ชันวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ค่าที่อ่านอาจจะไม่แม่นเท่าใดนัก เพราะจะกะปริมาณไขมันในร่างกายแบบคร่าวๆ เท่านั้น
- เครื่องชั่งน้ำหนักที่มีฟังก์ชันวัดองค์ประกอบในร่างกาย (Bioelectrical Impedance Analysis) ซึ่งจะวัดได้ทั้งเปอร์เซ็นต์ไขมัน มวลกล้ามเนื้อ และสารน้ำ ส่วนใหญ่จะมีตามคลินิคหรือโรงปพยาบาล
ปัจจัยที่ทำให้ Body Fat Percentage ไม่เท่ากัน
จะสังเกตุได้ว่าได้แม้น้ำหนักตัวเท่ากัน สัดส่วนพอ ๆ กัน แต่อาจมี Body Fat Percentage แตกต่างกันก็ได้ หรือคนผอมก็อาจมี Body fat มากกว่าคนที่รูปร่างอวบอ้วนก็ได้ เนื่องจากไขมันในร่างกายของแต่ละคนก็จะแตกต่างกันไปตามปัจจัย ดังนี้
* เพศ: โดยธรรมชาติผู้หญิงจะมีสัดส่วนไขมันมากกว่าผู้ชายอยู่แล้ว เพราะต้องใช้เตรียมพร้อมสำหรับการตั้งครรภ์และการให้นมบุตร ซึ่งร่างกายจะดึงไขมันไปใช้ผลิตน้ำนม ขณะที่ผู้ชายเป็นเพศที่ใช้กล้ามเนื้อมากกว่าผู้หญิง จึงมีสัดส่วนไขมันที่น้อยกว่า
* พันธุกรรม: เช่น ร่างกายบางคนกักเก็บไขมันได้มากกว่า
* การรับประทานอาหาร: เช่น ชอบกินอาหารมัน ๆ ของทอด อาหารรสหวาน ที่สุดท้ายแล้วน้ำตาลก็จะกลายเป็นไขมันสะสมตามร่างกาย
* ไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิต: เช่น ดื่มหนัก ปาร์ตี้บ่อย นอนดึก เครียด ซึ่งอาจทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนความเครียดออกมา ส่งผลให้อยากกินอาหารรสหวาน รวมไปถึงการกินมื้อดึก ดื่มแอลกอฮอล์ ก็จะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานส่วนเกินเยอะ และไม่สามารถเผาผลาญแคลอรีได้หมด
* อายุที่มากขึ้น: ส่งผลให้การเผาผลาญไขมันในร่างกายทำงานลดลง
* กิจวัตรประจำวัน: คนที่เคลื่อนไหวร่างกายอยู่บ่อย ๆ หรือออกกำลังกายเป็นประจำ อาจมีเปอร์เซ็นต์ไขมันน้อยกว่าคนที่มีพฤติกรรมเนือยๆ นิ่งๆ
ปริมาณไขมันที่เหมาะสมสำหรับเพศชาย
ปริมาณไขมันที่เหมาะสมสำหรับเพศหญิง
จากตาราง จะเห็นได้ว่า นักกีฬามักจะมี Body Fat Percentage ค่อนข้างต่ำ เนื่องจากออกกำลังกายอย่างจริงจัง โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น การวิ่ง หรือปั่นจักรยาน ซึ่งคนที่มี Body Fat ต่ำมากเกินไปก็ไม่ดีเช่นกัน เพราะอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บกล้ามเนื้อหรือเนื้อเยื่อต่าง ๆ จากการออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น รวมไปถึงผู้ป่วยโรคกินผิดปกติ กินน้อย กินแล้วพยายามอาเจียนออก หรือผู้หญิงที่มีภาวะขาดประจำเดือน กลุ่มนี้ก็จะมี Body Fat ในร่างกายน้อย และมักจะเสี่ยงโรคกระดูกหักล้า (Stress Fractures) หรือโรคกระดูกพรุนได้
10 เทคนิคพิชิตไขมัน
ดังที่ได้กล่าวมาแล้ว การลดไขมันอาจเป็นเรื่องที่ยากและต้องอาศัยความทุ่มเท และอดทนอย่างมาก แต่ด้วยเป้าหมายที่ชัดเจนและแนวทางที่ถูกต้อง คุณจะสามารถบรรลุเป้าหมายและมีรูปร่างที่คุณต้องการได้อย่างแน่นอน ต่อไปนี้คือเคล็ดลับที่ไม่ลับ เกี่ยวกับวิธีลดไขมันและรักษาระดับไขมันไว้ให้ได้ตลอดไป
สร้างมวลกล้ามเนื้อเพื่อหุ่นฟิตและเฟิร์ม
การสร้างกล้ามเนื้อมีหลักการที่ต้องปฏิบัติอย่างเหมาะสม โดยจะต้องคำนึงถึงหลายองค์ประกอบควบคู่กัน เช่น ดัชนีมวลกล้ามเนื้อ (Muscle Mass Index) การควบคุมอาหาร การออกกำลังกายในรูปแบบที่เหมาะสม เช่น การออกกำลังกายแบบแรงต้าน (Resistance training) ซึ่งเป็นการฝึกออกกำลังกายโดยใช้ความต้านทานในการเคลื่อนไหว เพื่อเสริมสร้างและเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ โดยใช้อุปกรณ์ที่มีน้ำหนัก เช่นดัมเบล แผ่นหิน หรือเครื่องจักรออกกำลังกาย โดยการออกกำลังกายแบบนี้จะช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อในร่างกาย และส่งผลให้เกิดการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง
อีกวิธีหนึ่งที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้คือการทานอาหารที่ร่างกายต้องการ เช่นการทานอาหารที่มีปริมาณโปรตีนเพียงพอ เนื่องจากโปรตีนเป็นส่วนสำคัญของการสร้างกล้ามเนื้อ และทานอาหารที่มีสัดส่วนของ ไขมันดี คาร์โบไฮเดรด วิตามินและแร่ธาตุ ผัก ผลไม้ต่าง ๆ ในปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละวัน
นอกจากการออกกำลังกายและการทานอาหารที่เหมาะสมแล้ว ยังมีการปฏิบัติอื่นๆ ควบคู่ไปด้วยเพื่อส่งเสริมให้การเพิ่มกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพมากขึ้น เช่น การทานน้ำให้ได้อย่างน้อยวันละ 2-3 ลิตร เพราะการทานน้ำมีบทบาทสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ เนื่องจากเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อประกอบด้วยน้ำอยู่ประมาณ 70-75% ดังนั้นการบริโภคน้ำที่เพียงพอจะช่วยให้ร่างกายมีน้ำพอเพียงเพื่อสร้างเนื้อเยื่อใหม่ได้และลดการเกิดอาการปวดเมื่อยของกล้ามเนื้อรวมถึงลดโซเดียมที่เป็นสาเหตุให้เกิดอาการตัวบวมได้ และอีกปัจจัยหนึ่งที่สำคัญคือการพักผ่อนที่เพียงพอ อย่างน้อยวันละ 6-8 ชั่วโมง สำหรับมือใหม่เริ่มฟิต ลองเริ่มต้นตามนี้ได้เลย
Let's Start!
5 การเริ่มต้นของคนอยากลีน!
(1)
ออกกำลังกายโดยเน้นการเล่นเวทเทรนนิ่งเป็นหลักอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละประมาณ 30-60 นาที และในวันที่ไม่เล่นเวทเทรนนิ่ง ให้เล่น High Intensity Interval Training (HIIT) โดยใช้เวลาประมาณ 20-30 นาทีเท่านั้น
(2)
สำหรับท่านที่ไม่ได้ออกกำลังกายแบบเวทโดยใช้อุปกรณ์มาก่อน ให้เริ่มออกกำลังกายด้วยการใช้น้ำหนักตัวก่อน เพื่อเป็นการวอร์มและเตรียมร่างกาย เช่น ทำท่า Squat, Push Up, Plank เป็นต้น
(3)
3. ในการเล่นเวทเทรนนิ่ง ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักที่ยกหรือเพิ่มความท้าทายขึ้นเรื่อยๆ เช่น ใช้ดัมเบลในการทำท่า Squat เป็นต้น
(4)
ทานอาหารโดยเฉพาะจำพวกโปรตีนสูงที่ใกล้เคียงกับธรรมชาติให้มากที่สุด ทานโปรตีนให้ได้ 1.5-2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น ไข่ อกไก่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เต้าหู้ เทมเป้ และอาหารทะเล เป็นต้น ในกรณีที่ทานโปรตีนธรรมชาติได้ไม่ถึง ใช้เวย์โปรตีนหรือเชคที่มีโปรตีนและสารอาหารครบถ้วนคุณภาพดีๆ ช่วยเสริมได้
(5)
ข้อนี้สำคัญมาก คือ อย่าเครียด อย่าหักโหม อย่ากดดันตัวเองจนเกินไป เพราะความเครียดเป็นตัวการร้ายที่จะทำให้เราไปไม่ถึงฝั่งฝันที่ตั้งใจไว้ ค่อยๆ ปรับและเปลี่ยนตามความสะดวกและเหมาะสมกับตนเอง แค่นี้คุณก็มีกล้ามเนื้อสวยๆ ได้ดังใจแล้ว
ตัวช่วยเกรดพรีเมี่ยมที่ทำให้การลีนไขมันของคุณเป็นเรื่องที่ง่ายขึ้น
QuiAri Shake เชคสุดแสนอร่อย หลงรักตั้งแต่แรกชิม!
อาหารบำรุงเซลล์ ให้พลังงานเพียง 120 แคลลอรี่ มีทั้งโปรตีน วิตามินและแร่ธาตุถึง 24 ชนิด รวมถึง จุลินทรีย์ ใยอาหาร สารสีเขียว นอกจากจะช่วยเติมเต็มพลังงานและกล้ามเนื้อที่สึกหรอแล้ว ยังช่วยบำรุง ซ่อมแซม ฟื้นฟู ป้องกัน ส่งเสริมภูมิต้านทานได้อีกด้วย รสชาดสุดแสนอร่อย ทั้งรสช็อคโลแลตและวานิลลา ทานควบคู่เม็ดพลังงาน Energy จะทำให้ได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมที่สุด!
QuiAri Shake เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการช่วยให้คุณฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย นอกจากรสชาดที่สุดแสนอร่อย และยังให้โปรตีนและสารต้านอนุมูลอิสระจาก Maqui Berry อันทรงพลัง รวมทั้งวิตามิน แร่ธาตุ และผักใบเขียว! ส่วนผสมทั้งหมดเหล่านี้สนับสนุนการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและพลังงานของคุณได้อย่างดีเยี่ยม! คุณจะได้รับผลลัพธ์ที่ดีอย่างน่าอัศจรรย์ เมื่อคุณดื่ม QuiAri Shake ทันทีหลังการออกกำลังกาย
ตัวช่วยเกรดพรีเมี่ยมที่ทำให้การลีนไขมันของคุณเป็นเรื่องที่ง่ายขึ้น
QuiAri Energy เม็ดพลังงาน
กระตุ้นพลังงาน เผาผลาญไขมัน ล้างสารพิษ สมองปลอดโปร่ง โล่ง สบาย ลดความอยากน้ำตาล เห็นผลฉับไว ใน 5-15 นาที!
จัดพลังงานให้อยู่ในมือคุณด้วย QuiAri Energy ที่มีส่วนประกอบของสารสกัดจากชาเขียวและเมล็ดกาแฟ และส่วนผสมพิเศษของ Maqui Berry และ MaquiX® ที่อัดแน่นเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ มันคือพลังงานและโภชนาการทั้งหมดใน 1 เม็ดที่ง่ายต่อการทาน! ที่คุณจะทึ่งในผลลัพธ์! นอกจาก Energy จะช่วยเสริมพลังงานให้คุณสามารถฟิตเนสหรือออกกำลังกายได้ยาวนานขึ้น ยังทำให้คุณรู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปร่า ไม่ง่วงเหงาหาวนอน สมองปลอดโปร่ง โล่ง สบาย และที่สำคัญยังช่วยลดความอยากน้ำตาลได้อย่างดีทีเดียว!
ผลลัพธ์ผู้ใช้ผลิตภัณฑ์ THE YOUTH SYSTEM (Shake+Energy) ควบคู่กับการควบคุมอาหารและออกกำลังกาย
Our Practice Session
HITT Exercise
HIGH KNEES
JUMPING JACKS
PLANK HOLD
MARCH STEPS
PUNCHES
SQUAT
Weight Training Exercise
PUSH UP
DEADLIFT
BENCH PRESS
LEG CURL
LEG EXTENSION
